Взгляд китайской медицины

Если на мышцы можно воздействовать с помощью массажа, то на связки — только упражнениями на растягивание. Развитие эластичности суставов предупреждает артроз и артрит, а согласно китайской медицине, разрабатывая суставы, мы в буквальном смысле продлеваем себе жизнь.

Связки также влияют на работу печени и желчного пузыря — эти органы отвечают за вспыльчивость и состояние подавленности. Правильные комплексы на растягивание позволяют соблюдать золотую середину — оставаться в спокойном, гармоничном, уравновешенном состоянии духа.

Именно восточные практики работы с телом легли в основу знаменитой системы, разработанной Йозефом Пилатесом.

В отличие от фитнес-программ, которые нацелены на развитие крупной мускулатуры и быстро сокращающихся мышечных волокон, пилатес вовлекает в работу глубоко лежащие мышцы: поперечную мышцу живота и мышцы тазового дна, то есть мелкую мускулатуру, поддерживающую тело изнутри.

Калланетика, основанная на эффекте статического растяжения и последующего сжатия, также получила название от своей основательницы, Каллан Пинкни.

Особенность системы — высокая статическая нагрузка на разные группы мышц: приняв заданную позу, нужно удерживать ее усилием мышц в течение 60–100 секунд. Но некоторые специалисты считают, что у калланетики есть противопоказания: она не подходит тем, кто страдает от астмы или серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.

У каждой методики свои нюансы, в основе каждой лежат осознанное дыхание, контроль над телом, концентрация на ощущениях, умение управлять отдельными мышцами, непрерывность движений. Вам вряд ли удастся кардинально изменить фигуру с помощью стретчинга, но для хорошего самочувствия вовсе не обязательно обладать атлетической фигурой.

Важнее научиться восстанавливать эмоциональное состояние, находить баланс между нервным перевозбуждением и полной апатией. Ведь именно об этом — о душевной гармонии — мечтает большинство людей. И в этом помогут йога, пилатес или обычная растяжка.

Выполнение. Сидя или стоя, слегка расставьте ноги, поставив ступни параллельно друг другу. Выпрямив спину, согните руку на уровне груди и притяните к себе ее локоть другой рукой, чтобы растянуть плечевую мышцу. Нажимайте на локоть с возрастающим усилием в течение 15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза с каждой рукой.

Эффект упражнения. Растягивает трехглавую мышцу (трицепс) и мышцы плеча, разминает суставы, которые часто бывают зажаты. Когда появляется усталость, то в первую очередь зажимается верхняя часть тела. Расслабляя эту область, мы предотвращаем распространение напряжения дальше.

Выполнение. Лежа на спине, вытяните руки в стороны ладонями вниз, ноги выпрямлены. Согните правое колено и поставьте ступню правой ноги на колено левой. Затем разверните таз влево и наклоняйте правое колено к полу как можно ниже. Повернув голову в направлении правой руки, как можно сильнее прижмите правое плечо к полу, чтобы увеличить эффект от скручивания. Глубоко дыша, удерживайте это положение 15–20 секунд, затем сделайте поворот в другую сторону.

Эффект упражнения. Вытягивает позвоночник, в особенности квадратную мышцу поясницы и ягодичные мышцы, а также хорошо помогает при болях в спине. Эти боли часто связаны с нашим эмоциональным состоянием. Расслабление поясничной области позволит постепенно снять эмоциональное напряжение.

Выполнение. Стоя, слегка расставьте ноги, ступни параллельны друг другу. Поднимите руки с переплетенными пальцами над головой, ладонями вверх. Не прогибаясь в пояснице, крепко упритесь ногами в пол и тянитесь вверх, как если бы вы хотели достать до потолка макушкой. Затем, слегка наклоняясь вправо, потяните левый бок. Будьте внимательны: старайтесь не столько гнуться, сколько тянуться вверх. Не забывайте о дыхании. Поначалу не задерживайтесь в этом положении слишком долго, поскольку это довольно утомительное упражнение.

Эффект упражнения. «Раскрывает» грудную клетку, растягивает мышцы талии и пресс, возвращает позвоночник в правильное положение. Снимая напряжение с диафрагмы и солнечного сплетения, оно способствует глубокому дыханию и заряжает организм спокойствием и энергией.

Выполнение. Стоя, слегка расставьте ноги, ступни параллельны друг другу. Обхватите левую ступню левой рукой и подтяните ее к ягодице. Глубоко дыша, удерживайте эту позицию 15 секунд (сделайте это по два раза для каждой ноги). Вы должны почувствовать, как растягивается передняя мышца бедра. Можете опираться рукой на спинку стула или о стену, чтобы лучше сохранять равновесие.

Эффект упражнения. Снимает напряжение с четырехглавой мышцы, на которую приходится большая нагрузка, а потому она имеет тенденцию утрачивать эластичность. Растягивая и расслабляя мышцу, мы насыщаем ее кислородом и помогаем ей обрести гладкую, округлую форму.

Выполнение.

Сев на колени, ложитесь грудью на бедра, стараясь при этом не отрывать ягодицы от пяток. Руки лежат по бокам на полу, ладонями вверх. Опустите голову, опираясь лбом о пол или положив ее набок; можно подложить под нее небольшой валик. Закройте глаза, дышите легко и глубоко, постарайтесь сконцентрироваться на своем дыхании и ни о чем не думать в течение минимум 30 секунд.

Эффект упражнения. В йоге эта позиция называется «поза ребенка»: она успокаивает ум, дает отдых ногам и расслабляет весь позвоночник — от поясницы до шейных позвонков.