Позаботьтесь о своих нервах!
40 миллионов взрослых в возрасте 18 лет и старше страдают от тревожных расстройств в США. Один из способов лечения симптомов повышенной тревожности – изменение рациона.
Доказано, что определенные витамины и минералы, такие как витамин B12 и магний, снижают уровень тревоги.
Конечно, нужно помнить, что одна только еда не справится с беспокойством. Если вы испытываете симптомы тревожного расстройства, следует поговорить с врачом или психотерапевтом.
Вот 9 продуктов, которые способны уменьшить беспокойство:
1. Листовая зелень и бобовые – продукты, богатые магнием.
В 2012 году в журнале Neuropharmacology было опубликовано исследование. В нем говорилось о взаимосвязи между высоким уровнем тревоги у мышей и тем, что они едят продукты с низким содержанием магния.
Вы увеличите количество магния в рационе, если добавите в него такие продукты, как листовая зелень, бобовые (то есть соевые бобы и арахис) и цельнозерновые продукты.
2. Устрицы и кешью – продукты, которые содержат цинк.
В Индийском журнале фармакологии в 2013 появились результаты нового исследования. Ученые сообщили, что цинк снижает тревожное поведение у самцов крыс. Также небольшое исследование провел медицинский центр Доктора Пфайфера. Выяснилось, что лечение цинком уменьшает симптомы тревожности.
Цинк содержится в устрицах, говядине и кешью. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, какую роль играет цинк в снижении уровня тревоги.
3. Молочные продукты – продукты с высоким содержанием кальция.
Известно, что кальций снижает уровень кортизола – гормона стресса, который вызывает тревогу.
В 2012 году корейские исследователи опубликовали статью в Nutrition Research and Practice. Они рассказали, что у женщин средних лет развивалась депрессия, если в их рационе было мало кальция.
Прекрасные источники кальция – молочные продукты, такие как молоко и сыр, а также зеленые листовые овощи – листовая капуста кале и зелень.
4. Лосось, тунец и другая жирная рыба – продукты с Омега-3.
Нейробиологи доказали, что продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот понижают в мозге уровень химических веществ, которые вызывают беспокойство.
Барри Сирс, доктор философии, написал статью для журнала Psychology Today. В ней ученый отметил, что омега-3 борются с клеточными воспалениями в мозге, которые возникают из-за выбросов арахидоновой кислоты – омега-6 жирной кислоты.
«Когда мозг воспален, его единственная защита – достаточный уровень противовоспалительных омега-3 жирных кислот. Но что происходит, когда уровень омега-3 жирных кислот в мозге низок? Ответ: усиление нейровоспаления и постоянное нарушение передачи сигналов между нервами», – пишет Сирс.
5. Пробиотические продукты (квашеная капуста) и пребиотические продукты (цельные зерна).
В 2015 году в журнале Psychiatry Research было опубликовано исследование. В нем говорилось о потенциальной связи между пробиотиками и сниженным уровнем социальной тревожности.
Пробиотики – это продукты с живыми микроорганизмами, которые, в свою очередь, улучшают здоровье «хороших» бактерий. Существует множество продуктов с пробиотиками – от солений и квашеной капусты до ряженки и кефира.
Продукты с пребиотиками нормализуют баланс микрофлоры в кишечнике. Также они снижают уровень кортизола, что уменьшает тревожность. Это такие продукты, как цельные зерна, бананы и соевые бобы.
6. Мясо, птица и молочные продукты – продукты с витамином В12.
Витамины группы В влияют на выработку химических веществ в мозге, в том числе тех, которые регулируют наше настроение. B12 особенно важен. Он поддерживает здоровье нервных клеток и красных кровяных телец, а также участвует в создании ДНК. Поэтому нехватка B12 вызывает тревогу и депрессию.
Основные источники B12 – морские моллюски и говяжья печень. Также этот витамин содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, молочных продуктах и некоторых питательных продуктах, таких как сухие завтраки.
Витамины группы В также находятся в грецких орехах, миндале, кешью, бананах, авокадо и помидорах.
7. Индейка, яйца и сыр – продукты, которые содержат триптофан.
Триптофан – это аминокислота. Она необходимая для выработки серотонина – нейрохимиката, который влияет на ощущение счастья.
В 2014 году ученые узнали о взаимосвязи между аффективными расстройствами и тем, сколько триптофана получает человек с едой. Выяснилось, что молодые люди, которые едят много продуктов с триптофаном, реже страдают от депрессии и беспокойства.
Мясо индейки – отличный пример пищи, которая содержит много триптофана. Также эта аминокислота есть в яйцах, сырах и тыквенных семечках.
8. Апельсины и другие продукты с витамином С.
Все знают, что витамин С укрепляет иммунитет. Но он также уменьшает тревожность.
В 2003 году исследователи из Германии выяснили, что этот витамин помогает управлять стрессом. Они провели эксперимент, участники которого выступали с речью на публике и решали математические задачи.
При этом половина участников получила 1000 мг витамина С. Те, кто не принимал витамин, показывали явные признаки стресса. У них был высокий уровень кортизола и повышенное артериальное давление.
В 2015 году также было проведено исследование, которое показало, что витамин С помогает снизить уровень стресса у студентов.
Апельсины – самый известный пример продукта, богатого витамином С. Но это вещество также находится в клубнике, брокколи и киви.
9. Шоколад и черника – продукты с антиоксидантами.
В 2016 году в журнале Current Neuropharmacology появилось исследование, согласно которому антиоксиданты полезны при лечении тревоги и депрессии.
Существует множество продуктов с антиоксидантами. Самые лучшие – это черника, чернослив, какао, имбирь, изюм, кофе, белый чай, бобы и оливковое масло.
Кстати, шоколад содержит антиоксиданты флавоноиды. Они также снижают стресс и уровень тревожности. Так что, если после шоколадки вы меньше нервничаете – это нормально!
А какой из этих продуктов успокаивает вас?
источник
