1. Исходное положение — стоя. Заведи руки за спину, ведущая рука должна быть сверху. Дотянись до самой высокой точки на позвоночнике, насколько это возможно. Отклонись назад, продолжая нажимать руками на позвоночник. Может прозвучать легкий щелчок — не беспокойся, это естественно для подобных упражнений.
3. Исходное положение — стоя прямо возле угла стены. Широко разведи руки в стороны, а лопатки сдвинь. Аккуратно потянись — любое напряжение в спине тут же пройдет.
4. Для следующего упражнения тебе понадобится большой мяч. Присядь на мяч, осторожно измени позу так, чтобы он находился прямо под спиной. Перекатывай мяч по спине вперед-назад, массажируя позвоночник.
5. Встань на колени, поставь перед собой мяч. Кати мяч вперед, держась за него руками и наклоняясь постепенно вперед. Когда спина полностью выпрямится, застынь в расслабленном положении ненадолго.
6. Приляг животом и грудью на мяч. Упирайся кончиками пальцев рук и ног в пол, колени держи на весу. Расслабь руки и позволь спине слегка провиснуть.
Массаж
1. Приляг на пол, раскинь руки в стороны и согни в локтях. Поверни голову налево.
2. Попроси партнера сделать тебе массаж — лучшего способа снять напряжение в спине не существует!
3. Партнер должен поместить руки на спину так, чтобы они оказались с разных сторон позвоночника.
4. Он надавливает на позвоночник, двигаясь руками вверх. Глубоко выдохни в момент надавливания.
5. Массаж должен начинаться с середины спины и продолжаться до самой высокой точки возле шеи.
Альтернативная декомпрессия позвоночника
1. Сядь на коврик, вытяни ноги перед собой, держи спину прямой. Согни правую ногу в колене и перенеси ее через левую ногу. Ступня правой ноги должна оказаться около левого бедра. Левую руку перемести направо, обопрись ладонью в пол. Скручивай позвоночник вправо до щелчка. Повтори с левой стороной.
2. Скрести руки на груди. Партнер должен поднять тебя в воздух, держа за локти и немного откинувшись назад. Спина может щелкать очень звонко, не пугайся!
3. Ляг на кровать, свесив лопатки с края. Откинь руки назад, позволь им свисать. Вернись в положение сидя и снова повтори упражнение, позволив свисать с кровати не только рукам, но и верхней части спины. Повтори процедуру несколько раз, чтобы полностью выпрямить все отделы позвоночника.
4. Ляг на коврик, прижми колени к груди, обняв их руками. Подними голову вверх. Раскачивайся на спине взад-вперед, начиная с медленного покачивания и постепенно увеличивая темп.
