Красивые руки быстро: 4 эффективных упражнения

Как заниматься

1. Делайте комплекс 2 раза в неделю.
2. Выполняйте каждое упражнение 1 минуту.
3. Отдых между упражнениями – 25 секунд.
4. Отдых между кругами – 1 минута.
5. Сделайте 5 кругов.

Вам понадобится дополнительное оборудование: гантели 2–4 кг, скамья.

1. Землемер

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Наклонитесь вперед и опустите руки на пол перед собой (А).
• Шагайте руками вперед до тех пор, пока сможете сохранять естественный прогиб в пояснице (B).
• Задержитесь в финальном положении на 2–3 секунды (C).
• Медленно шагайте ногами в направлении рук, чтобы вернуться в исходное положение. Это один повтор. Продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты.

2. Подъемы рук с гантелями через стороны

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам: одна ладонь повернута к внешней поверхности бедра, другая – к передней, плечи опущены (A).
• Одновременно поднимите руки вверх, до уровня плеч: одну – перед собой, другую – в сторону (B). Плечи удерживайте опущенными.
• Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Повторяйте движение, каждый раз меняя руки местами.

3. Арнольд

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями около бедер, ладони направлены вперед (А).
• Согните руки в локтях, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Разверните предплечья и плечи так, чтобы ладони смотрели вперед (В).
• Сделайте жим вверх (C). Старайтесь поднимать руки одновременно, контролируя движения.
• Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды. Выполните движения в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.
• Продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты.

4. Тяга гантели в наклоне и разгибание предплечья

• Исходное положение: возьмите в правую руку гантель. Левую руку и колено поставьте на скамью (А).
• Согните правый локоть, подтягивая утяжелитель к корпусу за счет приведения лопатки к позвоночнику (В). Не разворачивайте корпус.
• Задержитесь в верхней точке и, сохраняя спину ровной, разогните предплечье, напрягая трицепс (C).
• Выполните движения в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.
• Делайте комплекс в течение 1 минуты на одну руку и затем поменяйте сторону.