Если вы плохо засыпаете и часто просыпаетесь по ночам, это не только делает вас «амебой» в течение дня. Расстройства сна мешают полноценной жизни, работе и повышают риск некоторых заболеваний. Некоторые простые советы помогут вам вернуться к нормальному режиму.
Лучшая температура для сна
С приближением времени сна тело человека начинает сильнее терять тепло, и его температура немного снижается. Это помогает облегчить засыпание и экономить энергию ночью. К утру организм «прогревается», и для мозга это становится сигналом о том, что пора просыпаться.
Для того чтобы обеспечить здоровый сон, в спальне нужно поддерживать оптимальную температуру. Эксперты рекомендуют 18 °C. Но на практике возникают некоторые сложности. Даже если температура воздуха находится на рекомендованном уровне, тело человека все равно будет нагреваться сильнее из-за пижамы, одеяла и матраса. Можно спать раздевшись и не накрываясь, но это не очень удобно. Остужать спальню еще сильнее — но насколько? Переохлаждение влияет на сон так же плохо, как и перегрев. Тут нужно ориентироваться на свои ощущения и искать золотую середину.
На ночь противопоказаны занятия, которые заставляют организм нагреваться. Как минимум за 2–3 часа до сна не рекомендуется заниматься спортом и принимать горячую ванну.
Оптимальная температура воздуха является одним из трех основных требований к спальне для здорового сна. Два других — темнота и тишина.
Используйте кровать по назначению
Желательно использовать вообще всю спальню по назначению, а именно для сна. Здесь лучше не работать и не заниматься другими делами. В спальне должны быть обои спокойных тонов, хорошие шторы, которые не пропускают уличный свет, мягкое «желтое» освещение. Это работает как условный рефлекс: качество сна зависит от того, на какой лад помещение настраивает человека. В спальне нужно регулярно проводить влажную уборку, проветривания.
Главные требования к кровати — это удобный матрас и правильная высота подушки. Современные ортопеды рекомендуют матрасы средней жесткости, ни в коем случае не с пружинными блоками типа боннель. Лучше беспружинные модели или с независимыми пружинными блоками.
Высоту подушки нужно подбирать в зависимости от того, как вы привыкли спать: на спине или на боку. Голова во время сна должна находиться примерно на одном уровне с телом. Поэтому, если вы спите на боку, подушка должна быть выше. Можно купить ортопедическую, но к ней какое-то время придется привыкать: поначалу вам может быть неудобно.
Не наедайтесь на ночь
Пищеварение и обмен веществ сильно влияют на качество сна. Плотная еда поздно вечером мешает уснуть и приводит к пробуждениям по ночам. К аналогичному эффекту приводит сильное чувство голода. Нужно стараться ужинать не позднее 18.00–19.00 часов, а если пришлось делать это на ночь, то стоит отдать предпочтение небольшим порциям овощных блюд, а не пище, богатой жиром и сахаром. Не рекомендуется есть острую и пряную пищу, особенно людям, страдающим гастроэзофагеальным рефлюксом. В противном случае придется постоянно просыпаться от изжоги.
Научные исследования показывают, что образ питания в целом влияет на качество сна. Если в рационе преобладают жиры и сахара, человек будет постоянно чувствовать себя уставшим, снизится концентрация внимания, собьется режим сна и бодрствования. Это происходит из-за нарушения биохимических процессов в головном мозге.
Для нормального функционирования нервной системы и сохранения биологических ритмов нужно избегать обезвоживания. Пейте в течение дня достаточное количество жидкости. Часто говорят, что на ночь полезно молоко, и в этом есть некоторая логика. Молоко богато триптофаном — аминокислотой, которая нужна для синтеза серотонина, это вещество необходимо для контроля режима сна и бодрствования.
Лекарственные травы, магний и витамин B6
Целебные травы — пассифлора, хмель, мелисса, валериана входят в состав биологически активной добавки Найтвелл и помогают сделать сон более глубоким и полноценным. Также в состав этого продукта входят магний и витамин B6, которые рекомендуют для борьбы со стрессом. Создатели Найтвелл утверждают, что он помогает снять напряжение и заснуть, действует комплексно и не вызывает привыкания.
Приятная музыка
Расслабляющая музыка, например, классика или мелодии для медитации, оказывает не только психологический эффект. Доказано, что она активирует парасимпатический отдел нервной системы, который отвечает за состояния покоя и сна. Когда человек прослушивает приятные мелодии, у него уменьшается частота сердечных сокращений, снижается артериальное давление, расслабляются мышцы. Музыка может работать как снотворное, и в отличие от медикаментов, у нее нет противопоказаний и побочных эффектов.
Исследования показали, что люди, которые слушают расслабляющие мелодии в течение 45 минут перед сном, быстрее засыпают, дольше и лучше спят, реже просыпаются.
Ночник— ваш помощник
На циркадные ритмы человека влияет не только температура воздуха, но и, конечно же, уровень освещения. Солнечный свет сигнализирует головному мозгу, что пора просыпаться. Аналогичным образом влияет «холодный» — белый и синий — свет от ламп. Он возбуждает нервную систему и подавляет выработку мелатонина — гормона, который нужен чтобы заснуть.
Успокоиться и настроиться на сон помогает желтый свет луны и красный — солнечного заката. Исследования показывают, что воздействие красным светом помогает справиться с расстройствами сна.
Если вы часто не можете уснуть и используете в своем доме «синие» и «белые» лампы, их стоит заменить на «желтые». Можно обзавестись ночником и по вечерам использовать его вместо основного освещения. Но не стоит оставлять его включенным на всю ночь: возможно, это и поможет вам легче найти дорогу до туалета, но может нарушить сон. Ваши глаза хорошо чувствуют свет, даже когда веки закрыты.
Жаворонки vs. совы
Кем лучше быть, и стоит ли следовать знаменитому правилу «рано в кровать, рано вставать»? На этот вопрос у исследователей нет однозначного ответа. У любого режима дня есть свои преимущества.
Исследования показывают, что жаворонки в среднем живут дольше, реже страдают депрессией и некоторыми заболеваниями. Связано ли это со временем сна или с другими причинами, непонятно. Возможно, здоровье сов страдает из-за того, что они в целом ведут менее здоровый образ жизни и постоянно испытывают стрессы, пытаясь приспособиться к миру, который больше ориентирован на жаворонков. Ведь рабочий день во многих организациях начинается рано утром, а по ночам жизнь кипит только в больших городах.
Кем бы вы ни были — жаворонком или совой — вам в любом случае нужно придерживаться определенного режима, отходить ко сну примерно в одно и то же время, спать по 6–8 часов.
Отключите гаджеты
Смартфоны, планшеты, компьютеры и телевизоры мешают вовремя засыпать. Об одной из причин мы уже говорили выше: это белый и синий свет, который испускают экраны.
После просмотра интересного фильма, интенсивного серфинга в социальных сетях или игры в шутер мозг зачастую долго не может успокоиться и настроиться на полноценный сон. Повышается активность симпатической (работающей в состоянии стресса) нервной системы, учащается пульс, поднимается артериальное давление.
Чтобы нормализовать сон всех членов семьи, можно установить «комендантский час»: за 30 минут — 2 часа до сна (чем раньше, тем лучше) отключать телевизор, компьютер и все гаджеты.
Не стоит оставлять телефон включенным на ночь. Сигналы о сообщениях, напоминания и ночные звонки могут украсть у вас час сна и даже больше.
