Планка — одно из самых распространенных упражнений как среди профессиональных спортсменов, так и среди любителей. О ней только ленивый не слышал! В последние годы такой вид упражнения все больше набирает популярность, усовершенствуется, усложняется с целью увеличения количества прорабатываемых групп мышц.
Неопровержимые причины популярности
В чем же причины такой популярности планки? Ответ очень прост:
- Для ее выполнения требуется мало времени, однако получаете очень много пользы.
- Освоить технику выполнения может абсолютно любой человек.
- Планку можно использовать как самостоятельное, так и в комплексе с другими упражнениями.
- Для ее выполнения не требуется спортивное оборудование.
- Прорабатываются 100 % групп мышц: пресса, груди, ягодиц, ног, рук, спины и шеи.
Внимание — противопоказания
При всех плюсах планка имеет ряд противопоказаний, о которых вы должны обязательно помнить:
- Нельзя делать это упражнения на всех сроках беременности, а также до полугода после родов.
- В период посттравматического восстановления или в послеоперационный период.
- Если есть любые заболевания внутренних органов.
- При заболевании позвоночника.
Вид планок
Сегодня существует десятки видов планки с разной степенью сложности. Мы подобрали для 5 самых эффективных, которые помогут прокачать тело всего за 10 минут в день.
- Классическая;
Примите положение упора на руки, будто вы собрались отжиматься. Кисти поставьте ровно под плечами. Спину не прогибайте. Колени не сгибайте, ягодицы не задирайте вверх, пресс напряжен. Взгляд направлен в пол. Таким образом, все тело должно быть вытянуто в ровную и прямую линию.
- На локтях;
Исходное положение как в классической, но упор должен быть сделан руки, согнутых в локтях. Локти должны быть расставлены на ширине плеч и находиться ровно под ними, образовывая угол 90 градусов. Для облегчения нагрузки руки можно сцепить в замок, либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
- Боковая;
Лягте на бок, максимально удобно обопритесь на локоть. Предплечье должно полностью касаться пола. Положите одну ногу на другую. Вторая рука вытянута вдоль тела. «Оторвите» бедра от пола. Никаких прогибов в средней части тела, пресс напряжен.
- Обратная;
Техника выполнения такая же, как и классическая, на прямых руках, но животом вверх. Кисти рук должны быть развернуты в сторону стоп. Все тело вытянуто в струну. При такой технике выполнения отлично прокачиваются мышцы ног, что помогает значительно улучшить их внешний вид.
- Комбинированная.
Из положения классической планки поднимайте поочередно левую и правую руку – есть хотите добавить нагрузки на верхнюю часть тела. Либо поднимайте поочередно ноги, если хотите проработать мышцы ягодиц и ног. Таким образом, сильнее нагружаете мышцы, и в дополнение еще оттачиваете умение держать баланс тела.
Полезные советы
Перед тем, как выполнять упражнения, обаятельно ознакомьтесь с проверенными советами:
- Не стремитесь с первого раза простоять как можно дольше. Добавляйте время постепенно.
- В первое время занимайтесь перед зеркалом – так вы сможете отточить правильную технику выполнения.
- Не гонитесь за количеством выполненных упражнений, акцентируйте на качестве.
- При выполнении не задерживайте дыхание! Дыши ровно и спокойно.
Благодаря планке можно добиться впечатляющих результатов по прокачке тела. Следуйте нашим советам по технике выполнения и уже через пару недель обязательно увидите великолепные результаты. И не забудьте о противопоказаниях.
