Годами многие люди дальновидно снижают потребление жира. Однако есть один его тип, который никому не по­мешает, — рыбий. Когда речь идет о вкусной и здоровой пище, рыбные блюда выплывают на почетное место.

Холодноводная 
рыба богата особым типом 
ненасыщенных жирных кислот, который называется 
омега-3. Они, грубо говоря, не дают замерзнуть животно­му в ледяной воде, а попав в наш организм, помогают ему сохранить здоровье.

Возьмем, к примеру, эскимосов. Они постоянно и в больших количествах едят рыбу. Видимо, поэтому у них необыкновенно здоровое сердце. Аналогич­ная зависимость наблюдается по всему миру. Чем больше
 люди едят рыбы, тем ниже риск смерти от
сердечно-сосудистых заболеваний.

Нужны дальнейшие исследования, но уже сейчас ясно:
 рыбий жир защища­ет нас от многих патологий. Богатый 
рыбой рацион, подавляющий образова­ние в организме потенциально опасных веществ, не только снижает риск сер­дечно-сосудистых заболеваний. Показано, что он предупреждает рак прямой кишки и молочной железы, способствует появлению на свет более крупных младенцев и борется с воспалением нижних дыхательных путей.

Избавимся от сердечных заболеваний

В 1980-х годах в печати появились сообщения, что рыбный рацион защи­щает сердечно-сосудистую систему, и многие люди 2-3 раза в неделю стали из­менять мясу и курице, разнообразя стол рыбой.

Они сделали правильный выбор. Исследования подтверждают:
отказ от ры­бы повышает риск сердечных расстройств. А главное, многого от человека не требуется: рыбный день в неделю — достаточно сильный удар по инфаркту.

Омега-3 кислоты, по-видимому, подавляют выработку в организме простагландинов, лейкотриенов и тромбоксанов. Высокий уровень этих соединений чреват сужением сосудов и повышением артериального давления. Кроме того, они стимулируют свертывание крови, а отсюда недалеко до тромбоза.

Особенно важны антикоагулянтные свойства омега-3 кислот. Тромбы, цир­кулирующие в крови, рано или поздно могут закупорить венечные артерии, пи­тающие сердце, и привести к инфаркту миокарда. Дополнительный плюс: ры­бий жир, по-видимому, повышает уровень липопротеинов высокой плотности («хорошего холестерина»), которые защищают сосуды от атеросклероза.

Исследования показывают, что рыба особенно полезна тем, кто уже пере­нес инфаркт миокарда. Две ее порции в неделю (примерно по 90 г) снижают риск второго, часто уже смертельного приступа. Кроме того, холодноводная рыба типа лосося, видимо, препятствует сужению просвета венечных артерий после коронарной ангиопластики, т. е. операции по их прочистке и расшире­нию.

Рыбий жир не только борется с тромбозом и атеросклерозом, но и, по не­которым данным, поддерживает здоровый сердечный ритм. Это важно, по­скольку его серьезные нарушения (аритмия) чреваты полной остановкой серд­ца. Накапливаются сведения об укрепляющем действии омега-3 кислот на мио­кард, которое стабилизирует его сокращения. Почему так происходит, неясно, но в одном исследовании у людей, получавших еженедельно по 6 г этих соеди­нений (эквивалент 90 г лососины) в течение трех месяцев, риск остановки сердца был вдвое меньше по сравнению с контрольной группой, обходившей­ся без омега-3 кислот.

Итак, польза рыбы очевидна, однако важно не переборщить. Ученые из Се­веро-Западного университета в Чикаго обнаружили, что потребление более 240 г рыбы в неделю повышает риск инсульта. Это, конечно, не говорит об опасности рыбы. Небольшими ее порциями (60-90 г) раз или два в неделю вы максимально защитите свое здоровье, не подставляя под удар голову.

Рыба против рака

Диетологи давно советуют снижать риск некоторых типов рака, урезая по­требление жира, особенно мясо-молочного. Однако о рыбьем жире они проти­воположного мнения. Доказано, что рыбные блюда защищают от рака молоч­ной железы и прямой кишки.

Механизм тут примерно такой же, как и при снижении риска ишемии. Оме­га-3 кислоты снижают выработку простагландинов, которые, если их много, стимулируют рост опухолей.

Обследовав население 24 европейских стран, британские ученые обнару­жили, что рыбный рацион коррелирует с низкой заболеваемостью раком.

По их оценкам, три маленькие порции рыбы в неделю плюс ограничение в ра­ционе мясо-молочного жира — и смертность мужчин от рака прямой кишки па­дает почти на треть.

Хозяйке на заметку при покупке рыбы

Свежеприготовленная рыба обладает чудесным ароматом, однако очень быстро портится. Уже через сутки, даже в холодильнике, самое лучшее блюдо становится сомнительным. Чтобы не испортить себе настроение, полезно запомнить несколько правил, касающихся свежей рыбы.

Доверяйте носу. Свежая рыба должна слегка пахнуть морем. Портятся прежде всего внутренности. Покупая рыбу, нюхайте ее брюхо (даже вспоротое): нос подскажет, насколько хорош товар.

Кстати, остерегайтесь герметичных пластиковых упаковок. Если они не заморожены, вы вполне можете приобрести тухлятину.

Смотрите в глаза. Покупая рыбу с головой, проверяйте ее глаза: они должны быть прозрачными и тугими. Если они помутнели или ввалились, товар не первой свежести.

Проверяйте жабры. Жабры должны быть влажными и ярко-красными, почти пурпурными. Если они серые или коричневые, товар залежалый.

Пробуйте на ощупь. Тело рыбы должно быть упругим. Если после нажатия пальцем на нем остается вмятина, товар слишком долго вас дожидался.

Вздохнем с облегчением

Вы, возможно, не ожидали, что рыбный рацион облегчает респираторные расстройства, вызываемые табачным дымом, однако именно на это указывают результаты исследований. У курильщиков высок риск так называемого хрони­ческого обструктивного заболевания легких, при котором затрудняется их вен­тиляция. Судя по некоторым данным, рыба способствует его профилактике.

Впрочем, если вы курите, даже любовь к семге вряд ли гарантирует здоро­вые легкие. Однако тем, кто пытается бросить вредную привычку или вынужден время от времени вдыхать табачный дым, рыбные блюда наверняка помогут чувствовать себя лучше.

Все лучшее — детям

А вот еще два повода не отказываться от лососины. Ученые наблюдали за питанием более 1000 будущих матерей на Фарерских островах к северу от Великобритании. Чем больше эти женщины ели рыбы, тем крупнее рожда­лись у них дети. Средняя разница в весе младенцев, родившихся у женщин-лидеров и отстающих по потреблению этого типа пищи составляла более 200 г. А это важно, потому что крупные новорожденные обычно здоровее маленьких.

Ученые полагают, что омега-3-жирные кислоты стимулируют трансплацентное кровообращение, и в результате плод получает больше питательных веществ. Кроме того, подавляя действие провоцирующих сокращения матки простагландинов, они, возможно, предупреждают преждевременные схватки и роды.

Максимум пользы от рыбы

Покупайте лососину. Омега-З-жирные кислоты присутствуют в любой ры­бе, но лососевые ими особенно богаты: 90 г чавычи дадут целых 3 г этих цен­ных веществ.

Выбирайте покраснее. Чем темнее окрашена лососина, тем больше в ней омега-3 кислот. Например, чавыча в этом отношении опережает горбушу. Самое простое правило: чем вид лососевых дороже, тем он полезнее.

Разнообразьте меню. Омега-3 кислотами богата не только красная рыба. Хорошие их источники — скумбрия, радужная форель, тунец, сиг (только све­жий, а не копченый), атлантическая сельдь.

Попробуйте консервы. Простейший путь к омега-3 кислотам — через банку тунца в собственном соку. Делая из него салат, не лейте майонез. Обычные сор­та этой приправы — источники вредного жира, который более чем нейтрализу­ет пользу от рыбного блюда.

Если нет консервированного тунца, возьмите баночку сардин — там тоже много омега-3 кислот.

Пользуйтесь микроволновой печью. Высокие температуры при традицион­ных методах готовки рыбы (например, на сковороде) разрушают половину содержащихся в ней омега-3 кислот. Микроволновая печь относится к ним го­раздо бережнее, так что есть смысл ее освоить.

Июн 9, 2017Сергей

Let’s block ads! (Why?)