Если вы хотя бы немного интересуетесь темой правильного питания, то наверняка знаете, что сахар в системе ЗОЖ не очень-то одобряют. На это есть множество разумных и вполне научных причин, а также ряд “притянутых за уши” исследований и факты, которые скорее нужно считать мифами.

Тем не менее, сахара в вашем рационе действительно не должно быть слишком много. И если вы из тех, кто больше по шоколадкам и булочкам, а не по отварной курочке и брокколи, то систему питания пора менять. Но чем заменить сахар, если вы не планируете отказываться от сладкого? Тростниковый, коричневый, кокосовый, свекольный… «Здоровых» вариантов сахара в магазинах стало даже слишком много, но мы все-таки попробуем в них разобраться. 

Сахар чистый и сахар обработанный

В своей книге SugarDetoxMe в прошлом супермодель, а теперь сертифицированный диетолог Саммер Рейн Окс (Summer Rayne Oakes) пишет, что прежде чем погружаться в мир “здоровых” и “нездоровых” сахаров, полезно провести линию между обработанным сахаром и теми сахарами, которые естественным образом содержатся во фруктах и овощах. Ну, или как раз не проводить ее.

Вот в чем здесь подвох: подсластители на растительной основе получаются в результате удаления волокон из фруктов и овощей. Это позволяет производителям позиционировать их на рынке как более натуральные и, соответственно, более полезные. Но если следовать логике, что “натуральное” — это что-то “полученное от природы”, то сахарный тростник, из которого получают белый сахар, настолько же натурален (хотя и значительно более обработан), насколько натуральны свекла или агава.

Тростниковый сахар получается путем измельчения сахарного тростника, выделения сока, его кипячения, а затем — удаления мелассы (черной патоки). В необработанном коричневом сахаре, который также может похвастаться более крупными кристаллами, меласса остается, сокращая обработку на один этап. Ну, а в случае с очищенным коричневым сахаром меласса добавляется в белый сахар в самом конце, удлиняя процесс обработки.  

Методы производства для других сахаров не сильно отличаются от этой модели. Так же, как с тростниковым сахаром, действуют, например, с сахаром из кокоса, кленового сиропа или агавы. Даже мед проходит некоторую обработку в процессе изготовления, хотя в этом случае все делается не людьми, а пчелами.

Добавленные сахара: глюкоза, фруктоза, сахароза

Есть несколько основных типов сахара, которые можно найти во всем, начиная от банана и заканчивая белым сахаром, который вы кладете в утренний кофе. Это моносахариды (одномолекулярные сахара) — глюкоза, фруктоза и галактоза, а также дисахариды (двухмолекулярные сахара) — лактоза, сахароза и мальтоза. Мы сосредоточимся на тех, которые искусственно добавляют в продукты. И не будем рассматривать ту же лактозу, которая содержится во всех молочных продуктах, однако не добавляется никуда, кроме детской смеси.

Глюкоза

Глюкоза — пища для наших клеток, которая обеспечивает все тело энергией. Когда мы говорим о гликемическом индексе (ГИ), речь идет как раз о содержании глюкозы, а если точнее, о том, какое влияние продукт будет оказывать на уровень сахара в крови в течение 2 часов после его потребления. Поддержание баланса глюкозы — важная задача для каждого человека, но особенно для тех, кто страдает сахарным диабетом. Однако если вы относительно здоровы, то организм знает, что делать с глюкозой, когда она поступает в желудок, так что беспокоиться не о чем. В число продуктов с высоким содержанием глюкозы входят сушеные и свежие фрукты, а также зерновые, фасоль, орехи и некоторые овощи (например, сладкий перец).

Фруктоза

Фруктоза — самый сладкий из натуральных сахаров, который разрушается печенью и большая часть которого превращается в жир. Так как фруктоза оседает в печени, не поступая в кровоток, организму требуется больше времени для ее обработки. Это позволяет избежать повышения сахара в крови после ее потребления, характерного для других форм сахара, так что сладкие продукты “на фруктозе” чаще всего воспринимаются как максимально здоровые. Но здесь, как выясняется, все не так просто.

“Фруктоза в больших количествах вредит печени, провоцируя серьезные заболевания, и развивает резистентность к инсулину”, — предупреждает Роберт Люстиг (Robert Lustig), педиатр из Калифорнийского университета в Сан-Франциско (University of California, San Francisco) в комментарии для Greatist. А частое потребление фруктозы, по данным исследований, может быть связано с подагрой, ожирением и рядом сложных заболеваний, которым требуется время, чтобы проявить себя.

Сахароза

Сахароза состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, потому, обладая свойствами обоих, воздействует как на кровь, так и на печень. Несмотря на то, что сахароза содержится во многих фруктах, овощах и натуральных подсластителях, столовый сахар тоже представляет собой чистую сахарозу (50% глюкозы и 50% фруктозы). Впрочем, в случае с сахаром проблемой становится отсутствие волокон, которые во фруктах и овощахзамедляют поглощение сахарозы.

В чем проблема “здорового” сахара

Продукты с высоким содержанием фруктозы, продаваемые в качестве альтернативы белому сахару, часто подаются как “богатые питательными веществами”. Однако вам будет полезно узнать, что они не содержат достаточного количества витаминов и минералов, чтобы иметь те или иные преимущества для здоровья.

Да, они и правда имеют меньший гликемический индекс. Но ГИ, отмечают эксперты,  измеряет кратковременное воздействие, которое углеводная пища оказывает на уровень сахара в крови человека, но не долгосрочное воздействие фруктозы на печень или другого “здорового” сахара на организм вообще. Плюс, из виду часто упускаются достаточно важные моменты.

Так, потребление меда часто связывают с потерей лишних килограммов (при замене медом обычного сахара в меню пациентов с ожирением), говорят о его противомикробныхи противовоспалительных свойствах. Но помните, что ГИ меда все еще составляет 55-74, в зависимости от сорта, и он все еще содержит 82% сахара. Или агава, которая рекомендуется как здоровая альтернатива белому сахару для людей, обеспокоенных уровнем сахара в крови, потому что она богата фруктозой. Но мы помним, что под угрозой здесь оказывается печень, так что увлекаться агавой тоже не стоит.

Диетолог Жюстин Хорн (Justine Horne) соглашается с тем, что в случае с сахаром правильнее будет не заменить привычный белый сахар чем-то более модным, но просто сократить его количество. “Исследования показали, что любые добавленные сахара влияют на общее состояние нашего здоровья. Так что кленовый сироп, мед или агаву неправильно считать полезными альтернативами белого или коричневого сахара”, — заключает она.