Похудеть без диет только кажется невозможным. Вес можно терять, не исключая любимые сладости из ежедневного меню. Но надо понимать — в таком случае вес не уйдет за неделю или две. Качественное снижение веса — достаточно долгий процесс. Зато не придется отказываться от любимых пирожков или шоколада, которые к тому же вряд ли виноваты в прибавке веса.
Убрать весы подальше
Взвешиваться каждый день — не лучшая затея, она вряд ли поможет потерять вес. Во-первых, ушедшие килограммы не всегда отражают изменение состояния тела. При одинаковом весе и даже одинаковом росте разные люди выглядят по-разному, поэтому сразу ставить себе условную цель «потерять пять килограммов за неделю» не стоит. Возможно, при потере этих пяти килограммов основные параметры фигуры почти не изменятся.
Регулярное взвешивание может лишить мотивации. Поначалу килограммы уходят быстро, во многом за счёт потери воды. Потом вес может какое-то время сохраняться или снижаться достаточно медленно. В любом случае вес — не показатель того, как быстро вы приходите в форму.
Чтобы не подвергать себя ежедневному стрессу, лучше убрать весы подальше и взвешиваться, например, раз в три недели. Хорошая альтернатива весам — обычная сантиметровая лента. Можно измерить свои параметры сразу, как только перешли на сбалансированное питание, а затем отслеживать, как они изменяются.
Не ждать быстрого результата
Качественная потеря веса проходит медленно. Быстро сброшенные на диетах килограммы так же быстро возвращаются. Слишком быстрая потеря веса — это серьёзный стресс для организма. Интересно, что на жёстких диетах, обещающих большую скорость похудения, обмен веществ как раз замедляется, а организм старается как можно дольше удержать вес. Безопасной считается потеря веса от 500 граммов до килограмма в неделю.
Не стоит ориентироваться на быстрый результат. Цель «похудеть» лучше заменить целью «прийти в форму». Это значит, что к правильному питанию стоит добавить физические нагрузки, которые помогут подтянуть мышцы, улучшить общее состояние здоровья и ускорить обмен веществ.
Не садиться на диеты
Диетологи уже доказали многочисленными исследованиями, что диеты могут быть опасны для здоровья. Похудеть без ограничений в питании, конечно, не получится, но для этого вовсе не обязательно целую неделю есть только гречку, пить кефир или переходить на белковую диету.
Питание должно быть сбалансированным и полноценным. В ежедневном рационе должно быть достаточно жиров, белков и углеводов. Самое простое, с чего можно начать похудение, — подсчитать, сколько на самом деле вы едите. Главная причина лишнего веса — избыток калорий. Он возникает, например, тогда, когда порции слишком большие, а физической активности недостаточно.
Сохранять здоровый вес, а для каждого он свой, вполне можно, если употреблять 2000–2500 калорий в день. Все зависит от того, как расходовать энергию, которую организм получает с пищей.
Первый и самый простой шаг к сбалансированному питанию — уменьшение порций и четкий режим. Не стоит какие-то продукты воспринимать как вредные. Одна конфета или кусок пирога не могут привести к моментальному набору килограммов. Чего не скажешь о регулярно съедаемых пачках конфет. Так что есть можно всё, но в меру.
Для более эффективного похудения нужно создать небольшой дефицит калорий и уменьшить потребление сахара, который часто усиливает аппетит. Дефицит калорий — это снижение естественной нормы калорий примерно на 10–20%. Так, если норма калорий для поддержания веса — 1800, то для похудения нужно потреблять от 1400 до 1600 калорий. Свою норму калорий лучше узнать у врача-эндокринолога или диетолога.
Заниматься спортом 20 минут в день
Физические нагрузки — главный способ сбросить вес. Чтобы они были максимально эффективными, нужно сочетать силовые и кардиотренировки. Силовые тренировки в этом случае особенно важны. Ведь на обслуживание мышц и их восстановление организм расходует много энергии. Больше мышц — быстрее обмен веществ.
Начать можно с домашних тренировок. В зависимости от желаемого эффекта прорабатывать следует разные группы мышц. В домашних условиях отлично будут работать обычные приседания и стандартные упражнения на проработку пресса. Дополнить комплекс домашних упражнений можно ежедневными получасовыми прогулками или занятиями в бассейне пару раз в неделю.
Если есть возможность, на тренировки можно пойти в спортзал. Первую тренировку лучше провести с тренером, который поможет составить оптимальную программу на первое время. Перед началом занятий у вас должны узнать о состоянии здоровья, выяснить, нет ли противопоказаний для некоторых видов упражнений, и рассчитать безопасную нагрузку.
Сходить к врачу
С этого должно начинаться любое похудение. Нередко причиной лишнего веса становятся разные заболевания. Начать обследование можно у врача-эндокринолога, который поможет выяснить, нет ли у вас заболеваний эндокринной системы.
Лишний вес, например, может быть связан с нарушением работы щитовидной железы и недостаточной выработкой гормона тироксина. Такое состояние корректируется замещающей гормонотерапией, которую может назначить только врач.
Общее обследование организма тоже необходимо. Оно поможет понять, какая физическая нагрузка вам подходит, а какие упражнения противопоказаны. Только общее обследование даст понять, все ли в порядке с организмом и какая динамика снижения веса будет безопасной для здоровья.
Как похудеть дома без диет
- Не пытаться похудеть. Интенсивное снижение веса — стресс для организма и большая психологическая нагрузка. Похудение должно приносить радость и оздоровлять организм, а не вредить ему. Поэтому лучше начать с поиска оптимального режима питания, при котором и вес будет уходить, и голодать не придётся.
- Не ставить жесткие цели и рамки. Всё, что происходит с организмом, не может подчиняться чёткой схеме. Люди разные, и для каждого человека есть своя норма веса. Главной целью снижения веса должно быть здоровье, а не соответствие идеалам красоты.
- Не забывать про физические нагрузки. Состояние организма определяется не только и не столько весом. Комфортным может быть разный вес, но именно физические нагрузки помогут улучшить состояние тела, ускорить обмен веществ и чувствовать себя лучше. В физических нагрузках главное — регулярность. Не обязательно проводить в зале два часа в день. Регулярные тридцатиминутные занятия спортом ничем не хуже и порой даже эффективнее.
