Известно, что упражнения очень эффективны для людей с артритом. Тем не менее, многие люди с артритом не тренируются, часто из-за суставной или мышечной боли, слабости, усталости или опухания суставов. Это может привести к потере движения в суставе, жесткости, мышечной слабости. Эти проблемы могут добавить усталость и стать причиной нестабильности суставов.
Но правильные упражнения могут уменьшить боль и улучшить качество жизни. Особенно полезно, если они проводятся на регулярной основе.
Некоторые люди не заинтересованы в регулярных упражнениях, но способны выполнять ежедневные действия — легкую работу по дому, покупки, садоводство, уход за ребенком или внуком, уход за пожилыми людьми, прогулки или плавание в бассейне. Это также дает преимущество для здоровья.
Упражнения могут быть разбиты на три или четыре 10-минутных сеанса в день; они не должен быть непрерывными, чтобы приносить пользу для здоровья. Умеренная интенсивность упражнений наиболее эффективна, если они выполняются почти каждый день недели. Тем не менее, упражнение только один или два дня в неделю — лучше, чем вообще без них.
Преимущества упражнений: уменьшение боли и повышение прочности, что приводит к улучшению способности выполнять ежедневные функции. Упражнения также могут помочь уменьшить депрессию и тревогу.
КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ К УПРАЖНЕНИЮ?
Все люди, особенно с артритом, должны иметь сбалансированную программу для гибкости, укрепления выносливости и аэробных упражнений.
Перед началом программы упражнений обратитесь к своему врачу , чтобы убедиться, что это безопасно. Конкретные вопросы, которые необходимо задать, следующие:
● Есть ли конкретные упражнения или движения, которых следует избегать? Например, после замены тазобедренного сустава пациенты часто имеют ограничения в движении бедра на ранней стадии выздоровления.
● Существуют ли конкретные упражнения, которые должны быть включены для поддержания оптимального здоровья? Например, люди с ревматоидным артритом (РА) получают пользу от обычных упражнений на руку и запястье, чтобы поддерживать их диапазон движения и функции.
• Произошла ли неудача в прошлых упражнениях из-за боли, которая не исчезает с отдыхом или сокращенной программой упражнений?
Боль и усталость являются препятствиями для успешного осуществления тренировок у многих людей с артритом. Подготовка к упражнениям может свести к минимуму эти проблемы. Некоторые люди пользуются теплым душем перед тренировкой. Сердечно-сосудистые разминки и остывания рекомендуются для всех тренажеров.
Цель разминки — улучшить кровообращение и повысить температуру мышц, так чтобы тело стало менее жестким, движения были легче, а риск получения травмы уменьшался. Когда вы разомнетесь, ваше тело станет немного теплее, чем когда вы начали. Растяжку лучше всего делать после тренировки, как часть охлаждения. Некоторым людям нравится растягиваться после разминки.
Люди с артритом могут нуждаться в более продолжительных разминке и остывании. Рекомендуется трех- и пятиминутная разминка для здоровых людей, а 10-15 минут оптимальны для людей с артритом. Однако, если вы идете медленно или тренируетесь менее 10 минут, вам не требуется отдельная разминка и охлаждение.
Пример разминки:
● Прогулка или велосипед (половина нормальной скорости)
● Выполняйте сидя упражнения движения / упражнения по гибкости, начиная с головы и шеи и вплоть до ног и лодыжек (в идеале используя те же мышцы, которые будут задействованы в упражнениях)
● Ходьба на месте
Цель охлаждения — вернуть сердечный ритм на несколько ударов выше нормы. Это предотвращает внезапное падение артериального давления, чувство тошноты, обморок и головокружение.
Примеры действий по охлаждению:
● Медленное замедление ходьбы, езды на велосипеде и т. Д.
● упражнения на растяжку
Растяжка возвращает мышцам всю их длину и уменьшает болезненность после тренировки. Люди с артритом должны быть более осторожными, если у них слабые суставы или несогласованные суставы (например, деформации рук). Упражнения по гибкости могут включать модифицированную йогу или цигун, которые включают в себя медленные, нежные движения, а также растяжки.
УПРАЖНЕНИЯ при АРТРИТЕ
Упражнения для повышения мышечной силы и повышения выносливости являются важными компонентами программы лечения артрита. Водные и наземные упражнения эффективны для повышения силы, функциональности и физической подготовки.
Усиление упражнений может повысить стабильность и уменьшить боль.
Люди с слабыми коленями должны проявлять осторожность при определенных упражнениях на укрепление, потому что повышение силы четырехглавой мышцы (мышцы бедер) может ускорить прогрессирование ранее существовавшего артрита. Физиотерапевт, специализирующийся на лечении проблем с коленом, связанных с артритом, может дать конкретные рекомендации и может рекомендовать упражнения.
Советы:
● Движения должны быть плавными, а не рывками.
● Вес груза (упражнения на подъем тяжести)должен быть достаточно легким, чтобы движение можно было выполнять от 8 до 10 раз без боли или чрезмерной усталости.
● Чтобы избежать усталости в суставах, чередуйте один набор упражнений для рук с одним набором упражнений для ног.
● Вес можно увеличить, если 10 повторений можно выполнить с легкостью, и когда увеличенный вес не увеличит боль в суставах.
● Люди с воспалительным артритом должны быть очень осторожны, и они должны начинать с более легкого веса и медленно его увеличивать. Например, упражнения на усиление руки могут начинаться с 0,5 до 1 килограмма.
Упражнения на выносливость помогают увеличить сердечный ритм и скорость дыхания, что может улучшить здоровье сердца, снизить кровяное давление и улучшить физическую форму. Упражнение не должно быть напряженным; во время упражнений на выносливость средней интенсивности вы должны иметь возможность вести беседу.
Рекомендуемый тип и количество упражнений на выносливость зависит от текущего уровня физической подготовки человека. Человек, который избегал физических упражнений из-за боли, возможно, должен начать с пяти минут медленной ходьбы. Для снижения стресса на суставах предпочтительнее упражнения с низким уровнем воздействия. Плавание и езда на велосипеде — это низкоуровневые формы упражнений на выносливость, которые могут быть безопасно выполнены большинством людей с артритом.
Водные упражнения особенно полезны для тех, у кого тяжелая болезнь и / или низкий уровень выносливости, особенно ревматоидный артрит (РА). Плавание, уменьшает давление на суставы и позволяет человеку тренироваться без ограничений, налагаемых весом тела. Программы водных упражнений часто включают прогулки по воде. Если вы любите плавать, но имеете проблемы с плечом или шеей, которые затрудняют поворот головы, вам может потребоваться проконсультироваться с терапевтом для разработки успешной программы плавания. Некоторые люди могут уменьшить движения шеи, используя трубку и маску.
В общем, упражнения должны начинаться с низкой интенсивности и с короткого времени. Отсроченная болезненность мышц является может длиться до двух дней. Болезненность не должна быть тяжелой. В это время можно повторить некоторые легкие разминки или растяжения.
Люди с артритом должны принять несколько дополнительных мер предосторожности, чтобы защитить их суставы во время тренировки. Рекомендуется следующее:
● Прогулки по ровной поверхности, особенно в случае проблем с бедрами, коленями, стопами или лодыжками.
● Носите специальную обувь, лучше — спортивную , и используйте вставку для обуви, которая обеспечивает амортизацию, чтобы уменьшить воздействие на бедра, колени и ноги. Вставка с дополнительной амортизацией часто помогает людям с болью в ногах или коленях.
● Избегайте резких движений и действий с отдачей, таких как бег.
● Уважайте боль, не игнорируйте ее и следите за болью во время тренировки.
● Медленно и постепенно увеличивайте активность.
● Не принимайте болеутоляющие средства перед тренировкой; это может замаскировать боль и вызвать чрезмерную перегрузку.
● После замены колена или тазобедренного сустава рекомендуется соблюдать осторожность. Не рекомендуется бег, футбол, баскетбол и футбол. Тем не менее, поощряется участие в таких видах активности, как плавание, велосипед или прогулка.
