АЭРОБНОЕ ДЫХАНИЕ

1. Этап 1-й
   Собери губы в трубочку и сделай медленный выдох через рот. Постарайся полностью освободить легкие от воздуха.
2. Этап 2-й
   Сожми губы и сделай шумный и быстрый вдох через нос, максимально наполняя легкие кислородом.
3. Этап 3-й
   Подними голову и сделай интенсивный резкий выдох через рот. При этом признаком правильного выдоха будет свистящий звук «Пах!».
4. Этап 4-й
   Сомкни губы, задержи дыхание и втяни живот. Именно в момент задержки дыхания и выполняются упражнения по системе бодифлекс.
5. Этап 5-й
   Посчитай до 10, расслабь мышцы живота и вдохни.

1. Упражнение «Алмаз»
   Дряблая кожа и лишние жировые отложения с внутренней стороны плеч — одна из самый проблемных зон на теле зрелой женщины. Упражнение «Алмаз» прекрасно подкачивает мышцы рук и подтягивает дряблую кожу, а всё благодаря направленному потоку кислорода, который сжигает избыточный жир.

   Спустя месяц регулярных занятий ты преобразишь свои руки до неузнаваемости! Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки замкни перед собой в круг и сомкни пальцы, чтобы ладони не соприкасались.

   

   Локти должны находиться высоко, иначе давление будет приходиться не на мышцы рук, а на грудь. Слегка округли спину, вдохни, задержи дыхание, втяни живот и переходи к выполнению основной позы. Руки напряжены, пальцы упираются друг в друга.

   Начинай надавливать пальцами как можно сильнее, при этом не сдвигая руки с места. Ты должна почувствовать мышечное напряжение, продвигающееся от запястья к груди. Дави на протяжении 8 секунд, затем выдохни, расслабься и вернись в исходное положение. Сделай 3 повторения.
   

2. Поза лука
   Данное упражнение прекрасно развивает мышцы живота, спины, избавляет от лишних сантиметров на талии и бедрах. Одно из самых эффективных упражнений для похудения! Поза лука возвращает гибкость позвоночнику, а стало быть, продлевает молодость. Это упражнение улучшает питание спинного мозга, оказывает стимулирующее действие на эндокринные железы, помогает в терапии заболеваний органов брюшной полости и таза, а также способствует росту.

   

   Лежа на животе, сведи ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони прижаты к полу, подбородок упирается в пол. Выдох, шумный вдох, ноги разведи, согни в коленях и ухватись руками за лодыжки или обхвати ступни ладонями. Сделай шумный выдох и задержи дыхание. Начинай разгибать ноги в коленях, одновременно поднимая голову и грудь.

   Как следует прогнись в пояснице, голову откинь, бедра оторви от пола. Посчитай до восьми (можешь покачиваться вперед-назад), расслабься и вернись в исходное положение. Начинай практику с одного подхода, постепенно доведя количество до 3 неспешных повторений.
   © DepositPhotos

3. Упражнение «Кренделек»
   Это упражнение отличается от других поз в бодифлексе тем, что способно справляться сразу с несколькими проблемами: оно в короткие сроки расправляется с лишним жирком не только на бедрах, но и на талии. Сядь на пол, согни ноги в коленях и скрести их таким образом, чтобы левое колено оказалось над правым.

   Ногу, которая находится внизу, старайся держать прямо. Левой рукой упирайся в пол за спиной, а правую уложи на левое колено. Вдохни, втяни живот, задержи дыхание и приступай к выполнению основной позы.

   © DepositPhotos

   Подтяни левое колено правой рукой вверх и к себе, как можно ближе притягивая его к груди. Сделай плавный разворот всем корпусом влево, оглядываясь назад. Задержись в таком положении на 8 секунд, выдохни и вернись в исходное положение. При правильном выполнении ты ощутишь, как растягиваются мышцы талии и бедер. Поменяй руки и ноги местами и повтори это же упражнение в противоположную сторону. 3 повторов для каждой стороны будет достаточно.
   © DepositPhotos

4. Упражнение «Лодочка»
   Убрать лишние жировые отложения в области талии и подкачать мышцы брюшного пресса поможет упражнение «Лодочка». Кроме эффективного похудения, данное упражнение помогает укрепить область солнечного сплетения и восстановить правильное положение пупочного кольца.

   У тех, кто выполняет «Лодочку» регулярно, не только сходит жирок с живота, но и значительно улучшается кровообращение, сердечная деятельность, пищеварение, проходят проблемы с дыханием.

   © DepositPhotos

   Ляг на спину, прямые руки прижми к туловищу, ноги вместе, стопы прижаты друг к другу. Вдох, выдох, шумный вдох, шумный выдох, задержи дыхание. Задержав дыхание, приподнимай обе ноги на высоту 30–40 см от пола. На такую же высоту подними голову, приподняв плечи и туловище. Опираясь лишь на ягодицы и крестец, посчитай до восьми. Опусти голову и ноги. Расслабься. Выполни 3 неспешных повторения.
   © DepositPhotos

5. Упражнение «Ножницы»
   Такое упражнение прекрасно укрепляет мышцы брюшного пресса и одну из самых проблемных зон у женщин — область ниже пупка. Во время выполнения «Ножниц» запускается процесс сжигания всего лишнего, мышцы укрепляются, нормализуется функционирование кровеносной системы и улучшается общее состояние организма. Исходное положение — лежа на полу. Ноги вытянуты и сомкнуты, колени прямые.

   

   Руки уложи под ягодицы ладонями вниз. Голова и поясница прижаты к полу. Задержи дыхание и приподними прямые ноги над уровнем пола на 10–15 см. Удерживая ноги в таком положении, выполни широкие и интенсивные махи ногами. Во время выполнения махов поясница и голова прижаты к полу. Посчитай до 10, расслабься и опусти ноги. Сделай 3 повторения.
   © DepositPhotos

6. Укрепление брюшного пресса
   Такое упражнение не только прекрасно укрепляет мышцы пресса и делает животик плоским, но и улучшает работу сердца и сосудов, благотворно воздействует на органы пищеварения, борется с метеоризмом, урчанием в животе, отрыжкой, налаживает работу органов малого таза. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а ступни прижаты к полу. Сделай несколько вдохов и выдохов диафрагмой, на вдохе задержи дыхание и начни выполнять упражнение.

   © DepositPhotos

   Подними руки вверх, тянись ими к потолку, локти прямые, плечи оторви от пола, голову держи прямо. Ни в коем случае не тяни подбородок к груди! Старайся поднять плечи как можно выше. Далее опустись на пол: сначала нижнюю часть спины, затем плечи, а в самом конце коснись пола головой.

   Коснулась? Снова потянись вверх, задерживаясь в таком положении на 8 секунд. Выполни 3 неспешных повторения. Ни в коем случае не отталкивайся от пола, не совершай рывков и не помогай себе руками! Работай лишь мышцами.
   © DepositPhotos