То с чего начать? — Этот вопрос сейчас интересует многих. Человечество с головокружительной быстротой не просто набирает вес – будем откровенны – безобразно растолстело. Особенно в развитых западных странах. И как раз в этом-то мы от передовых стран, к сожалению, не отстаём.

Многих проблема, как бы похудеть, касается лично.  Меня – точно. Не возражала бы сбросить N-нное число килограммчиков! Видимо, пора  обратить внимание на «похудетельную» информацию. Что там у нас вещают корифеи?

К сожалению, достаточно простого и эффективного метода борьбы с этой эпидемией обегемочивания  ни наука, ни практика до сих пор не придумали.  Но кое-какие новые наработки всё-таки появляются, и их становится всё больше.

Много информации на эту тему в Интернете. Однако популярная литература по похудению очень разного уровня. Приходится, знакомясь со статьями какого-то очередного модного блоггера, всё- таки как следует активизировать клеточки серого вещества. Во-первых, стоит проанализировать: Что стоит за шелухой бойкого сленга? Есть ли что-то своё, новое? Или компилятивное, но ценное? А если человек пишет, что «атомы в организме в процессе обмена веществ расщепляются» (взято из реального текста), к этому шедевру всё-таки надо подходить критически.

Однако поизучать материалы из Интернета при всех их минусах стоит…  Обзор новой научной литературы по этому вопросу и постоянное отслеживание новых публикаций делать собираюсь. Может быть, кто-нибудь возьмёт и поделится своим опытом (ценен и положительный, и отрицательный).

В связи с этой темой я даже потопала в тренажерный зал к  симпатичному знакомому  тренеру. И попросила со мной позаниматься и всё мне по ходу объяснять науки ради. J Он заинтересовался и согласился. А ещё планирую подъехать в один московский Центр, который занимается этим вопросом. Посмотреть, а что это они там делают? Потом напишу по результатам.

На нашем сайте, возможно, нужен целый раздел, посвященный борьбе с излишним весом. До Новогодних праздников  готовится серия из 5 обзорных статей по основным проблемам похудения. Так что, если у кого-то после новогоднего застолья резко возникнет желание убрать его последствия, «чайникам» в этом вопросе можно будет быстро, хотя бы поверхностно, теоретически подковаться. А потом всё будет ещё уточняться и пополняться по мере появления в доступных источниках новой информации.

Пока же я попробую суммировать, над чем придётся ломать голову, и какие основные трудности подстерегают нас на пути похудения.

Надо  понимать, что это не просто. Это не значит, что худеть не надо. — Очень даже надо. Это значит, что к трудностям желательно быть готовыми.  Волков бояться – в лес не ходить. 

Начнём с того, что вы должны это РЕШИТЬ. Именно не в общем-то как-то хотеть, что ли… А решить!!! От слова РЕШИТЕЛЬНОСТЬ. —  Достаточно сильная мотивация нужна. Потому что худеть трудно, не все меры для похудения приятны. И не во всех случаях результаты будут видны быстро.

Нужно собрать волю. Набраться терпения. Проявить настойчивость.

Значит, сначала надо заранее себя психологически к похуданию подготовить.

 Хотя существуют специальные рекомендации, как себя «замотивировать» (об этом отдельно), но добиться, действительно, формирования  достаточно сильной и длительной мотивации бывает трудно.

Настроив себя достаточно решительно, мы принимаем меры по похудению. В общем виде – это диета для похудения и повышение физической активности. Как долго? — Пока не похудеем до нужного уровня. Затем — долгосрочное изменение рациона, достаточная физическая активность присутствовать тоже должна.

Кстати, чем отличаются рацион и диета? Рацион – это качественный и количественный состав  и ритм нашего обычного постоянного питания. У разных людей и в разные периоды жизни он разный. Диета — тоже состав и ритм питания. Но это нечто искусственное, чаще временное, применяемое с какими-то особыми целями.

Так вот для похудения нужна специальная диета. А для сохранения достигнутого эффекта нужно изменение привычного рациона питания  – изменение пищевых привычек. Иначе эффект будет кратковременным.  Готовы вы к такому героизму? — Приз стоящий.

Почему человек вообще полнеет? — Потому что весь набор продуктов, который он обычно съедает ежедневно, при расщеплении в организме способен дать организму больше энергии, чем ему требуется для жизни. – Калораж рациона больше, чем нужно. (Количество энергии в биологии измеряется в калориях.)  Поэтому организм тратит на получение необходимой энергии не всё, что ежедневно имеет. Он ещё запасается энергией «на черный день» в виде высокоэнергетических соединений – жира. Организм синтезирует жир и складирует его в жировых депо. Зачем? — Чтобы в период дефицита поступления пищи в организм можно было жир расщепить с извлечением энергии для поддержания жизни.

Когда-то это было целесообразно – жизнь не гарантировала человеку постоянной сытости. Организм тысячелетиями был запрограммирован на борьбу со смертью от голода, а не с перееданием. Ситуация в истории человечества переменилась относительно недавно, смерть от голода нам не грозит, но организм человека перепрограммируется в связи с новой ситуацией ещё, видимо, не скоро.

И вот мы, вопреки отсталым тенденциям нашего организма по части накопительства, очень хотим похудеть. – Значит, надо задействовать такую программу, при которой поступление в организм источников энергии уменьшится, а трата энергии увеличится. Рацион должен давать нам меньше калорий энергии для жизни за счёт изменения количества и качества еды (менее калорийные продукты и меньше по количеству).  А тратить энергию мы должны больше, чтобы лишний жир в нашем организме начал расщепляться, давая недостающую. Для этого физическая активность должна быть больше.  Именно физическая. Потому что при дополнительной психической нагрузке, как установлено, к сожалению, лишней энергии расходуется мало.

И так. Три кита, на которых стоит любая программа похудения: сильная мотивация, волевые снижение калорийности рациона и увеличение расхода энергии с помощью повышения физической активности.  Но диета –  основное.

Методы выработки достаточно сильной мотивации — это отдельная тема

При выборе диеты, а потом рациона для долговременного пользования уже большая трудность – огромное количество  различных рекомендаций. Это, кстати, всегда говорит о том, что наилучшее решение пока не найдено.

Во-первых, надо решить,  КАК изменить количество и качество еды. Вариантов предлагается опять же много. По сути же есть авторы, которые считают, что лучше особенно объем пищи не менять. Потому что это легче переносится, меньше чувство голода. Я-то считаю, что объемы пищи в однократных приёмах надо постепенно сокращать. Чтобы вместимость желудка постепенно сокращалась тоже. Тогда срывы будут менее опасны в плане   набора веса. «Вредных» продуктов Вы много съесть просто физически не сможете.

При составлении рациона приходится учитывать, что при снижении калоража и количества продуктов, в питании должно быть достаточно витаминов, необходимых минералов, незаменимых аминокислот и ненасыщенных жиров. Приходится учитывать и баланс по белкам, жирам, углеводам (БЖУ). Некоторые диеты для сброса веса специально сдвигаются в сторону одного из этих трёх видов питательных веществ. Спорно. И долго сидеть на такой диете точно вредно. В некоторых случаях (возраст и хронические болезни) просто противопоказано.

Существуют много различных диет для похудения. Надо из них выбрать наиболее подходящую для вас. Не подойдёт – пробовать другие. Дефицит 1000 килокалорий в сутки и 7000 в неделю в среднем даёт потерю 1 кг веса тела. Есть таблицы калоража продуктов. Есть таблицы энергозатрат при различных физических нагрузках. Посчитать можно. Ссылки на них будут в соответствующих темах.

Но затем — следующая трудность. В литературе по похудению встречается слово комплаенс (анг.). Оно переводится дословно, как поддержка.

Вообще, в литературе по похудению употребляется много терминов английского происхождения. Почему именно английский язык? — Наверное, потому  что американцы особенно толстые, очень озабочены этой проблемой, и первые стали серьёзно ею заниматься. А ещё много терминов пришло из бодибилдинга. Собираюсь сделать специальный пост для таких чайников, как я сама. Это будет словарь терминов и аббревиатур, которые без объяснений употребляются в Интернет-материалах по похудению.

Так вот в нашем случае этот термин комплаенс означает степень выполнения выбранной программы.

Крамольная мысль — Вообще, видимо, в кратковременной перспективе многие не слишком безграмотные низкокалорийные диеты действовать в нужном направлении будут. Если программа будет строго выполняться. Это не моё мнение – извините, слямзила. Но полностью согласна. Некоторые авторы считают, что даже, если реально программа будет выполняться на 80%,  всё равно с течением времени подействует. Но надо подобрать себе что-то индивидуальное, больше вам подходящее. И настроиться на долговременное изменение пищевых привычек. Лучше навсегда.

Если человек утверждает, что сел на строгую диету, но не худеет, это значит, что он её не выполняет. Причём не обязательно сознательно лжёт, может сам этого не сознавать. Вес ниоткуда не берётся. В концентрационных лагерях толстых не было. Читала я о солнцеедах. Может быть, такое и существует… В виде исключения. Как феномен.  Но они тоже, судя по фотографиям, не толстые!

Что мешает четко выполнять избранную программу питания?

Элементарное чувство голода на выбранной диете. Количества не хватает. Поэтому лучше количество снижать постепенно и есть чаще. Есть ещё особая схема 16/8.

Слишком строгая по качеству  диета, когда вы не можете побаловать себя чем-то особенно любимым и вкусным.

Поэтому, есть мнение, что не стоит сразу садиться на очень суровую диету. Нужна гибкость. Излишнее рвение вредно. Лучшая диета, как говорят специалисты по похуданию, это та, которой вы можете придерживаться годами. Но тем не менее…

Ещё одна проблема – борьба с чувством вины. Как пишет специалист  по похудению, автор своей методики, С.П. Семёнов, не стоит вопрос, будет ли нарушение. Стоит вопрос: Когда?

Хотя есть исключения. Например, когда похудеть, и причём быстро, абсолютно необходимо. Скажем, спортсмену перед соревнованием.

Нарушаем диету, в результате возникает чувство вины. А потом наше сознание, движимое   чувством голода и недовольное ограничениями, хитро подкидывает нам такую удобную логику: «Раз уже сорвался, теперь всё равно». И человек наедается того, чего не нужно, до отвала. С этой тенденцией приходится бороться.  Помогают в этой борьбе диеты с  какими-то зигзагами, например, с  рефидом. (Рефид – особое кратковременное специальное повышение в диете количества углеводов и калоража. Кстати, выяснила, что термин употреблялся изначально не в диетологии. А вот кто первый ввёл его в диетологию? – Не нашла.) Есть другие схемы зигзагов.

При таких диетах не только разрешается, но и рекомендуется запланировано регулярно делать себе послабления и употреблять периодически любимые блюда, содержащие легко усвояемые углеводы. Такие диеты имеют своим обоснованием не только психологическое облегчение, но и некоторые законы регуляции обмена веществ.

Но некоторым людям такие схемы противопоказаны. 

Это те, у которых есть пониженная чувствительность клеток к инсулину – преддиабет, бывают значительные колебания сахара в крови,  достаточно один раз нарушить диету и съесть что-нибудь с легкоусвояемыми углеводами, чтобы сахар сначала быстро поднялся, потом наоборот снизился, и появилось сильное чувство голода. Им легко усвояемые углеводы — сладкое употреблять не следует. Только сложные углеводы (каши, зерновой хлеб). Структурированный рефид не для них.

Для некоторых людей существуют продукты – триггеры (курки). Это продукты, начав есть которые, данный  человек не может остановиться и съедает всё это имеющееся перед его носом лакомство без остатка. Употребление таких продуктов надо избегать и лучше вообще дома не держать.

Ещё одна трудность – эмоциональное переедание. Это те случаи, когда еда является средством расслабления. Понижено настроение, усталость, волнение, надо расслабиться дома после интенсивного рабочего дня – рефлекторно рука тянется к сладкому. И побольше. От таких привычек надо избавляться. Надо искать замену для расслабления и улучшения настроения.

Большая трудность – коллективные застолья.

Здесь удержаться и не наесться чего-то вкусного трудно. Сидя за столом, надо всё время помнить о своей цели. Интересная беседа отвлекать не должна. Если и можно съесть что-то запретное, то совсем не много. Главное внимание — на количество. Всё только пробовать. Помнить, что газированные напитки худеющим запрещены, что спиртное повышает аппетит.

У некоторых, например, у меня, имеется давняя, с детства привычка есть, читая и перед телевизором.

От этого надо безжалостно избавляться. Внимание от еды отвлекается, контроль теряется. Кроме того, по законам нейрофизиологии один доминантный очаг в головном мозгу усиливает другой – аппетит при просмотре чего-то интересного может повышаться.

Даже, если программа по изменению характера питания полностью выполняется, она может у одних дать бОльший эффект, а у других – меньший. Конечно, такое расхолаживает! И к этому надо быть готовым. Причина — какие-то индивидуальные особенности обмена веществ. Они генетически запрограммированы. У некоторых людей организм более склонен к накоплению жира. Но, в конце концов, перебороть это и похудеть всё равно можно. Только с бОльшими или меньшими трудностями.

Если превышение веса большое, результаты будут в первое время заметны меньше. Отсутствие видимого эффекта при всех стараниях останавливать не должно. Терпение и терпение.

На определённом этапе похудания вес, как ни старайся,  на какое-то время почти стабилизируется. Далее терять свои килограммы становится всё труднее. Это происходит потому, что организм сопротивляется, он в панике, включает режим суперэкономного расхода энергии. Обмен веществ замедляется.

Существуют рекомендации, как этот эффект уменьшить. Но всё равно надо быть готовым к таким плато в графике снижения веса.  Потом, когда человек уже длительное время существует в своём новом меньшем весе, обмен веществ восстанавливается в прежней интенсивности, опять устанавливается равновесие – на новом уровне. И при снижении калоража рациона уменьшение веса опять идёт быстрее. Нам и надо установить такое равновесие на новом весовом уровне. Это трудно. Приходится бороться с многолетними привычками по количеству съедаемого в один приём.

Трудность нашей задачи и в том, что темп похудения не должен быть слишком большим. Есть мнение, что не более 2 кг в месяц. По Олегу Тёрну – не более 1 кг в неделю (т.е. 4 кг в месяц). Более быстрый сброс веса вреден для здоровья. Может возникнуть ацидоз – сдвиг реакции крови в кислую сторону, интоксикация, жировая дистрофия печени и потеря мышечной массы. Появляются слабость, чувство усталости. Снижение работоспособности.

От этого всего, в определённой степени, предохраняет еще и сбалансированность диеты по жирам, белкам, углеводам. Это 50 – 20 – 25%. Именно к этому относится выражение «Жиры горят в пламени углеводов», что оно обозначает, мы ещё разберёмся. В Интернете я встречала трактовки самые фантастические.

Теперь посмотрим, какие трудности могут быть в деле повышения физической активности. Очень многие сайты, занимающиеся вопросами похудения, имеют адресатами молодых здоровых мужчин и в меньшей степени женщин, которые ещё имеют достаточно финансовых возможностей и времени, чтобы посещать тренажерные залы с тренерами и сауны.

(Кстати, почему-то складывается впечатление, что блоггеры, усиленно пропагандирующие роль специальных физических нагрузок в похудении, не совсем беспристрастны.) Но в похудении нуждается не только молодой, здоровый и успешный в жизни контингент. Не всем даже по состоянию здоровья или возрасту годятся большие физические нагрузки. Так что, почитывая различные рекомендации по физическим нагрузкам  при похудении, надо сразу смотреть, насколько это подходит именно вам.

Иногда приходится довольствоваться только длительной ходьбой и подъёмом по лестнице на несколько этажей без лифта.

 Физические нагрузки несколько способствуют более быстрому похудению. Но главное не это.  Но физические упражнения нужны не столь для быстрой потери веса. Ещё одна проблема при похудении, это то, что при дефицитном калораже жировая ткань покрывает это дефицит на 80%, а процентов на 20 это потеря мышечной массы. А потеря мышечной ткани нам совсем не нужна. Так вот при любых активных физических тренировках мышечная масса всегда растёт. А в данном случае (минус на плюс) она, как минимум, будет меньше теряться. Раз мышцы для этих физических упражнений нужны, наш пластичный организм расходовать из них для получения энергии гликоген будет меньше, будет больше добывать калории из жировой ткани.

Кроме того, физические упражнения повышают настроение и общий тонус. Для положительного эмоционального настроя, возможно, не потребуется лопать сладкое. Останется меньше времени для контактов с холодильником.

Среди упражнений, рекомендуемых ходеющим, различают: кардионагрузки, силовые (пауэрлифтинг) и статичные (например, калланетика). Одни упражнения больше ведут к похудению, другие строят нужную фигуру. Последние формируют те мышечные «кубики», которые так желанны для бодибилдеров. Есть данные, что имеет значение, как соотносятся по времени физические нагрузки и еда, в какое время суток заниматься. Но мнения, которые мне в литературе по поводу роли физических нагрузок встречались, довольно противоречивы. Нам придётся ещё попробовать с этим разобраться.

С физическими нагрузками есть те же психологические проблемы, что и с диетой. По каким-то причинам вы снизили физическую активность: были заняты, плохо себя чувствовали, просто устали, не успели на тренировку.  Или бездельничали в отпуске. Это не должно вызывать желание всё бросить. Вспомните принцип 80/20. Выполняется 80 %  программы – уже хорошо.

Как мы видим, трудностей при выполнении программы похудения хватает. Но все они преодолимы. Надо только заранее о них знать. И задействовать силу воли на преодоление. Если действительно решили похудеть — результат точно будет.