В различных обстоятельствах храпеть может любой из нас — независимо от возраста и пола. Существуют ли способы побороть храп? Да, и они довольно простые. Другое дело, что порой бытовыми методами этот вопрос никак не решить, поскольку храп может являться следствием других процессов в организме, которые стоит лечить с помощью специалиста. На что стоит обратить внимание в случае храпа у вас или ваших близких, как с ним можно бороться, чтобы вернуть здоровый глубокий сон?

Что такое храп?

Храп — это результат вибрации тканей дыхательных путей при движении воздуха на вдохе или выдохе. При этом вибрация, вызывающая звук различной громкости и характера, может возникать где угодно в носоглотке. Причина чаще всего кроется либо в особенностях строения лица — например, при искривлении носовой перегородки, — либо при блокировании дыхательных путей — например, накопившейся слизью при болезни.

Статистика утверждает, что привычка храпеть может возникать почти у половины всего населения мира — возраст и пол при этом не являются основными факторами, но тоже должны учитываться при выборе методов воздействия на храп.

Апноэ и гипноэ: чем храп может быть опасен?

Со стороны этот звук иногда кажется даже забавным, но, помимо невозможности уснуть нормально рядом с храпящим человеком, существует и известный риск возникновения проблем со здоровьем.

Симптом апноэ сна — не самое распространенное заболевание, но оно может послужить причиной серьезных осложнений. Во сне может останавливаться дыхание — это называется апноэ, либо же меняются его амплитуда и глубина — гипноэ. При любых отклонениях от характерной для конкретного человека нормы начинает страдать кровообращение. Соответственно, кровь хуже насыщается кислородом, нормальная работа мозга и внутренних органов нарушается — и на глубину сна это тоже влияет далеко не лучшим образом.

По оценкам специалистов, примерно десятая часть храпящих людей страдает обструктивным апноэ сна. После пробуждения они, как правило, чувствуют себя совершенно разбитыми, нуждаясь в дополнительных способах расслабления. Многие из таких страдальцев жалуются на постоянную и — казалось бы — беспричинную головную боль, им бывает сложно сосредоточиться в течение дня.

Причины храпа

Назвать точную причину храпа у конкретного человека бывает не так-то просто — хотя бы потому, что их может быть больше одной. Кроме того, не стоит забывать, что речь всегда идет об особенностях строения и функционирования организма. В группе риска традиционно находятся люди, страдающие лишним весом, и любители пропустить перед сном рюмку-другую.

Важно понимать, что даже при полном отсутствии времени закрывать глаза на храп не стоит — лучше всего точно установить все возможные причины этого явления и постараться решить их. Если же использовать только “домашние” методы борьбы с храпом, то в какой-то момент можно столкнуться с нарушениями работы сердца и сосудов, возникновением сахарного диабета и, к сожалению, повышенным риском получения инсульта. Пройти профессиональную консультацию стоит в любом случае, чтобы не заводить ситуацию так далеко. Это актуально, даже если ваш храп не является постоянным и вообще лично вам никак сейчас не мешает, а партнер по постели или комнате на вас не жалуется.

Способы избавления от храпа

Существуют проверенные способы борьбы с храпом: они хороши в тех ситуациях, когда проблема не слишком запущена и вы не так давно столкнулись с ней в принципе.

Горячий душ или ванна на ночь

Разогретый пар увлажнит слизистые носоглотки, особенно если вы добавите несколько капель ароматического масла — например, эвкалипта, ментола, апельсина или хвои. Да и уснуть после такой приятной процедуры обычно получается куда быстрее — тело отлично расслабляется. Контрастный душ в качестве завершающего шага рекомендуется только тем, у кого нет обострения респираторных заболеваний. Если же храп возник по причине начинающейся простуды, рисковать точно не стоит. Прогреться — и под одеяло. Причину отека на слизистой лучше установить у специалиста — виды насморка различаются, при этом в одном случае возможно и нужно прогревание, а в другом — совсем наоборот.

Промывание носа

Очень хорошо промыть нос физраствором или слабым раствором соли — это поможет избавиться от накопившейся слизи, что особенно актуально, если вы слегка недомогаете. Можно использовать для этого спрей с морской водой или же просто закапать в нос из пипетки.

Достаточное количество воды

Взаимосвязь очень простая — если вы не выпиваете достаточного количества воды в течение дня, этот недостаток сказывается на всех системах организма. Включая, разумеется, и дыхательную. Нос и слизистые носоглотки иногда нуждаются в очень простой и доступной каждому вещи — примерно два литра воды ежедневно, и храп пропадает сам по себе.

Своевременная уборка спальни

Пыль, сухой и спертый воздух действуют на слизистые как аллергены — и вызывают храп во время сна. Выход очевиден: установить увлажнитель воздуха или вешать возле кровати мокрую простынь, как это делают жители горячих пустынь во время пылевых бурь. Перед сном комнату хорошо проветривать, а если еще и провести влажную уборку, то сон будет глубоким и безмятежным. И бесшумным, очень может быть.

Ограничение количества алкоголя перед сном

Если уж совсем никак не отказаться от этой привычки, стоит прекратить выпивать за четыре часа до отправления в постель. Одна из причин этого кроется в том, что алкоголь активно выводится почками и печенью — а значит, и обезвоживает организм. Вторая причина — выпивка расслабляет все мышцы тела, поэтому многие и любят посидеть с бутылкой вкусного вина на сон грядущий. Но расслабляются и мышцы неба — и у нетрезвых людей оно вибрирует во сне сильнее всего.

 

Упражнения для укрепления мягкого неба

Многим людям, страдавшим от храпа, это упражнение действительно помогло — во всяком случае хуже от его выполнения точно не станет. Кончиком языка нужно надавить с силой на небо — максимально глубоко внутрь, насколько это может получиться. После этого нужно постараться произнести звук “ааа”, как можно шире открывая рот и удерживая язык на небе. Вероятно, в первое время будет получаться что-то ближе к “ыыы”, но после нескольких тренировок дела пойдут куда лучше — а храп довольно быстро исчезнет.

Клеевые полоски на крылья носа

Проблема может быть связана не с небом, а с носовыми пазухами. Тогда ее можно попытаться решить с помощью специальных пластырей от храпа. Механизм их действия заключается в том, что они фиксируют крылья носа в нужном положении, чтобы носовые проходы оставались в тонусе во время сна.

Противохраповая каппа

Не самый эстетичный способ борьбы с храпом, но некоторым очень хорошо помогает. Специальная вставка на зубы из эластичного материала удерживает челюсть в слегка выдвинутом положении. Это помогает предотвратить западание языка и одновременно фиксирует мышцы гортани в физиологически правильном положении.

Смена положений тела во время сна

У разных людей могут быть различные “позы храпа”: кто-то издает душераздирающие звуки носом, когда спит на спине, а другой — только на боку. Постарайтесь изучить свое поведение, отметьте те позы, при которых вы начинаете храпеть, — и придумайте способ избегать этих положений. Можно нашить на пижаму мячики или большие пуговицы, которые помешают или не дадут долго спать в неправильной позиции.

Использование гаджетов

Можно найти внушительное число гаджетов, которые помогают бороться с храпом. Они могут быть сигнальными — то есть оповещать звуком о появлении рулад, чтобы человек мог поменять позу. Или же подавлять собственно звук — как, например, это делают резонирующие наклейки на нос.

Следующие пять советов пригодятся тем, кто сам не храпит — но порой не может уснуть, потому что спящий рядом человек издает разнообразные звуки всю ночь. Кроме всего, что уже перечислено выше в отношении храпуна, есть смысл сделать еще и кое-что для себя лично.

Раннее укладывание спать

Возможно, не так-то просто это устроить, но если постараться уснуть раньше своего храпящего партнера, вполне можно спокойно провести ночь, не ворочаясь с боку на бок. Дело в том, что в фазе глубокого сна гораздо сложнее услышать посторонние звуки — таким образом, ни ваши уши, ни ваш сон никак не пострадают от храпа соседа.

Генератор “белого шума”

Само по себе это устройство никак не уменьшит количества храпа и не изменит его громкости. Но вам точно поможет уснуть. Принцип действия очень прост: устройство производит монотонный и равномерный шум, который действует расслабляюще на нервную систему. В природе его аналогами являются звуки дождя или моря.

Подушка от храпа

Может быть, причина храпа вашего партнера — в неправильном положении шеи во время сна, когда передавливаются и сужаются дыхательные пути. Эта проблема будет решена и забыта, если вы попробуете предложить ему новую подушку. Ее нужно подбирать строго индивидуально, поэтому сюрприз устроить вряд ли получится. Сейчас можно найти множество вариантов ортопедических подушек, способных помочь бороться с храпом: из латекса, водяные, на гречихе или лузге. Есть и модели со встроенными микрофоном и компьютером. Когда человек начинает храпеть, подушка автоматически меняет форму.

Запись храпа

Иногда человек, который храпит, наотрез отказывается признавать наличие проблемы. Это в целом объяснимо — во сне человек не слышит сам себя, а узнавать о себе такие вещи не слишком-то приятно. Если близкий вам человек не желает вам верить и посещать врача, чтобы устранить храп, есть смысл продемонстрировать ему запись тех звуков, которые он издает ночью. Действует убедительно.

Беруши

Если вы перепробовали вообще все, что только можно, но никакого спасения от храпа нет — остается только одно. Беруши. Это такие приспособления, которые вставляются в уши, чтобы не слышать посторонних звуков. Не экономьте на подобных приобретениях, их нужно подбирать по размеру, чтобы случайно не травмировать уши.

Более кардинальные способы воздействия на храп возможны только после консультации со специалистом — существуют как щадящие методы, при которых в мягкое небо проводятся инъекции, так и хирургические приемы, способные устранить проблему храпа.