Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут. Общая рекомендация, как всегда, одна: делать упражнения каждый день.
Для удобства мы приложили план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями.
1. Классические приседания
Начните с приседаний, знакомых с детства.
2. Приседания с отведением ноги в сторону
Отведение ноги включит в работу ягодицы.
3. Приседания «сумо»
Это приседание одновременно укрепляет корпус и ягодицы.
4. Приседания «сумо» с подъемом рук
Это приседание добавит элементы кардиотренировки.
5. Приседания с тренировкой косых мышц пресса
Ваша талия скажет вам спасибо.
6. Прыжки из положения сидя
Выполняя это упражнение, вы заодно укрепляете мышцы рук.
7. Приседания в положении «ноги вместе»
Разогревающее подготовительное упражнение перед «пистолетиком».
8. Приседания «пистолетик»
Это непростое упражнение можно для начала выполнять с опорой.
9. Приседания «реверанс»
В этом упражнении одновременно задействованы многие группы мышц.
10. Приседания на одной ноге
Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы.
11. Приседания с шагом в сторону
Еще это упражнение называют «горящая попа», потому что в нем мышцы максимально напряжены.
12. Приседания в прыжке
Это упражнение дает мышцам отдохнуть после предыдущей статичной позы, вымывает молочную кислоту и добавляет кардионагрузку.
План тренировки на неделю:
- Классические приседания — 10 раз.
Приседания с отведением ноги в сторону — 5 раз на каждую ногу.
Повторите весь комплекс. - Приседания «сумо» — 10 раз.
Приседания с подъемом рук — 10 раз.
Повторите весь комплекс. - Приседания с тренировкой косых мышц пресса — 5 раз на каждую ногу.
Прыжки из положения сидя — 10 раз.
Повторите весь комплекс. - Приседания в положении «ноги вместе» — 10 раз.
Приседания «пистолетик» — 5 раз на каждую ногу.
Повторите весь комплекс. - Приседания «реверанс» — 5 раз на каждую ногу.
Приседания на одной ноге — 5 раз на каждую ногу.
Повторите весь комплекс. - Приседания с шагом в сторону — 5 раз на каждую ногу.
Приседания в прыжке — 10 раз.
Повторите весь комплекс. - Приседания «сумо» — 10 раз.
Приседания с тренировкой косых мышц пресса — 5 раз на каждую ногу.
Повторите весь комплекс.
источник
